5:2

Det nya alla snackar om :

Som allt annat tror jag inte riktigt på idén, sunt förnuft med både mat och träning är enda jag tror på !!

Det här är egentligen inga nyheter, det hela handlar om periodisk fasta, tydligen, dvs. man fastar i perioder och äter som vanligt när man inte fastar. 5:2 innebär att man fastar två dagar i veckan och äter som vanligt 5 dagar i veckan. De båda fastedagarna behöver inte ligga efter varandra, man behöver bara komma ihåg att fasta två dagar i veckan.

5:2 dieten & Fastans hälsoeffekter
Vad är det då som är så hälsosamt med periodisk fasta?
Efter den stora depresionen i USA som följde efter den stora börkraschen den 29 oktober 1929 upptäckte man att medellivslängden ökade bland befolkningen. Man tyckte detta var konstigt eftersom svälten var utbredd i USA. Nu vet man att just bristen på mat, eller rättare sagt det låga kaloriintaget som svält resulterar i är hemgligheten bakom den ökade livslängden.

När man äter ”normalt” dvs. för män ca 2400 kcal/dag och för kvinnor ca 2000 kcal/dag så komemr cellerna i kroppen hela tiden att befinna sig ett slags stressläge där nya celler hela tiden bildas utan natt de gamla repareras. Det här i sin tur påverkar organismen negativt, självklart är beskrivningen kraftigt förenklad. Men det är en av orsakerna till att det är nyttigt att fasta, en annan och väldigt intressant är att när man svälter så reagerar hjärnan med att skapa fler neuroner, man måste ju komma ihåg var man hittade mat senast. Det innebär att man så att säga blir smartare av att svälta. 5:2 dieten är designad för att du skall kunna leva ett normalt liv och ändå uppnå fastans hälsoefekter. Fasta med 5 2 dieten ger dig allt detta!

Den här typen av periodisk fasta har fördelen att kroppen hinner köra igång de hälsofrämjande processerna men nedbrytning av muskler och näringsbrist etc. hinner inte sätta igång. Kroppen börjar dessutom mycket effektivt att bränna fett eftersom man inte tillför tillräckligt med energi för att ge musklerna tillräckligt med bränsle.

Hur många kalorier kan man äta de dagar man fastar?
Man kan helt låta bli att äta på fastedagarna om man vill, men detta upplevs som ganska jobbigt för de flesta människor. För att bibehålla hälsoeffekterna rekomenderar därför män att inte äta mer än 600 kcal/dag och för kvinnor 500 kcal/dag. Jag har när jag skriver detta inte ätit någonting alls och klockan är 4 på eftermiddagen. Jag påverkas inte så mycket av att gå hungrig. Men jag kommer att äta åtminstone ca 300 kalorier i kväll. Då äter jag 150 gram kycklingbröst, 100 gram kokta morötter och 100 gram kokt potatis tillsammans med 50 gram Kelda ctronsås (jag tycker inte om den typen av färdiggjorda såser, men det är enklare att hålla koll på det exakta kalorivärdet på det sättet).

VAD HÄNDER I KROPPEN NÄR VI FASTAR?

Enkelt kan man säga att kroppen växlar mellan två lägen – energiinlagring och energiförbränning. När vi äter lagrar kroppen energi – när vi fastar förbränner kroppen energi. Att fasta innebär att vi försöker förlänga tidsramen då kroppen förbränner energi. Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa.

När du känner hunger, kom ihåg att det går över. Hunger växer inte för att blir större och större, utan går över! Drick citronvatten eller örtte så känns det bättre. Det är inte farligt att vara hungrig, man blir bara lite smartare. Våra kroppar är skapta för att kunna vara utan mat. Det som händer när man fastar under en kort period är att sockret i blodet sänks, vilket är mycket positivt. Fett börjar förbrännas och tillväxthormon minskar. När tillväxthormonerna minskar så minska även riskerna för cancer som tillkommer då celler förökar sig. När man fastar stoppas den processen och i stället börjar cellerna reparera sig. Eftersom kroppen är hungrig med lite lägre energi så orkar den inte reproducera sig utan vill bara reparera sig. Vårt blodsocker stabiliseras och insulinkänsligheten ökar så att insulinnivåerna sjunker liksom blodfetterna, blodsockret och blodtrycket. Vilket i sin tur minskar risken för en rad livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärtkärlsjukdom och diabetes typ 2.

Du vinner en hel del hälsoeffekter och förlorar dessutom en hel del kilon! Det finns inga negativa effekter med 5:2-metoden, bara positiva!


SÅ HÄR ÄTER DU ENLIGT 2-DAGARSDIETEN

För att få i dig bra näring, utan för många kalorier bör fastemåltiderna främst bestå av magert protein och kolhydrater med lågt GI-värde, som grönsaker, bär och fullkornsprodukter.

Bra råvaror med protein är till exempel kokt vit fisk, kyckling utan skinn, räkor, tonfisk, tofu, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt men inget tillsatt socker.

Välj bort så mycket som möjligt av fettet under fastedagarna. Undvik snabba kolhydrater som bröd, potatis och pasta. De är inte onyttiga i sig, men ”kostar” en hel del kalorier och har även högt GI-värde, vilket ökar blodsockernivån i kroppen och du blir snabbt hungrig igen.

Självklart ska du HELT undvika chips och annat snacks, med undantag för popcorn som du kan äta en liten mängd av. Ej heller passar de dessa dagar att äta godis eftersom t.ex 100g choklad innehåller ca 550 kcal/100g, vilket innebär att bara en liten bit choklad slukar en hel del kalorier. Övrigt godis utan innehåller en stor mängd socker och det höjer därför blodsockernivån vilket gär att du dippar ganska snart, utan att ha fått något för dina kalorier. Du kommer inte orka fasta en hel dag, om du förbrukat dina kalorier på sådant som inte ger någon näring eller mättnad.

Nötter och frön i mindre mängder är bra för mättnaden – dock i små mängder då 100g nötter och frön innehåller runt 600 kcal. Drick kaffe och te utan mjölk och socker och ordentligt med vatten på fastedagarna, både varmt och kallt och gärna även smaksatt t.ex med citron, som både är gott och hungerdämpande. Särskilt varmt citronvatten är hungedämpande och bränner även fett. Starta gärna dagen med en mugg varmt citronvatten.

Du kommer med all säkerhet att bli hungrigare än vanligt under fastedagarna, särskilt i början. Din kropp kommer delvis att vänja sig, men kom ihåg att det faktiskt inte är farligt att vara hungrig och den värsta hungern brukar också gå över! Den går dessutom i vågor och är inte ihållande.

Se till att sysselsätta dig med annat under fastedagarna. Ring till någon och prata bort lite tid, tills det är dags att förbereda sig för att gå och lägga sig, läs en spännande bok eller ta en lång promenad, lägg gärna fastedagana på hektiska dagar när du inte har tid att fundera så mycket över mat eller att du är hungrig.

Även om det inte finns några kalorirestriktioner under de dagar du äter som vanligt ska du ändå inte frossa under dessa dagar för att kompensera för fastedagarna. Ät som du brukar, efter ett tag kanske du blir inspirerad till att äta lite nyttigare och om du har en benägenhet att äta lite för mycket eller onyttigt, är det inte ovanligt att man mer eller mindre omedvetet lägger om sina kostvanor så att de blir mer hälsosamma. Självklart uppnår du ännu bättre resultat av 5:2-dieten om du äter hälsosamt även under dina ätdagar.

FÅ UT DET MESTA AV 5:2 DIETEN
Visst kan du äta som du alltid har gjort de dagar som du fastar. Men det är inte svårt att äta nyttigt även dessa dagar, utan att ge avkall på smak och vad man tycker om. En hälsosam kost även när man inte fastar gör att man får ut ännu mer av 5:2-dieten! Men självklart måste man också få unna sig onyttigheter. Få människor trivs med att alltid äta hälsosamt och som man borde, utan behöver ibland en pizza, hamburgare, bakelse, chips, choklad… just för att det är gott och att man tycker om det. Men man måste hålla en balans mellan de nyttiga och mindre nyttiga.

Ät i första hand sådant som du tycker är gott, det  går inte att lura det undermedvetna till att låtsas tycka om något bara för att det är nyttigt och man borde äta det, om man inte gillar det. Tycker du om kött, fisk, fet mat, sallad, frukt… Håll dig till det du gillar allra mest.

Välj gärna mättande mat som fullkorn och fiberrika grönsaker. De ger en snabb och lång mättnad. Fett har samma effekt, men det dröjer ett tag innan man blir mätt, så ät fet mat väldigt långsamt för att undvika att få i dig fler kalorier än kroppen egentligen behöver.

Variera det röda köttet genom att äta mer kyckling och kalkon.

Skär ner på socker och snabba kolhydrater som höjer blodsockret och du blir snabbt hungrig igen.

Ät gärna fet fisk två-tre gånger i veckan, för att få i dig tillräckligt med enkel- och fleromättat fett och omega-3.

Ät säsongens mat. Nyskördade grönsaker och kött från djur som levt så naturligt som möjligt är allra bäst.

Ät baljväxter som är en bra källa till protein.

Ät nötter och frön som är en naturlig källa till bra protein och vegetabiliskt fett.

Undvik så lång som möjligt mat som innehåller tillsatsämnen. En tillsats betyder oftast att man plockat bort något bra ur en råvara.

Se till att du har många färger på tallriken. Speciellt i gröna, röda och gula grönsaker finns det mycket antioxidanter. Ät gärna minst två grönsaker per måltid. En bra riktlinje är att äta minst ett halvt kilo frukt och grönt per dag.

Motionera regelbundet, gärna minst tre gånger i veckan. Det bygger upp muskelmassan och håller skelettet starkt och minskar även risken för demens. Att röra på sig så att man får upp pulsen frigör stressreducerande endorfiner så att man blir piggare och gladare.

Var noga med sömnen. Skapa tydliga sömnrutiner. Om du inte kan somna är det bra att ändå vila. Delar av hjärnan kan nämligen sova fastän du tror att du är vaken. En power-nap på några minuter är bra, det ökar din prestationsförmåga och det räcker med 10-20 minuter. Däremot ersätter den inte nattsömnen.